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Cómo reconstruir su núcleo posparto: 3 ejercicios posteriores al embarazo para probar

Cómo reconstruir su núcleo posparto: 3 ejercicios posteriores al embarazo para probar

Su cuerpo cambia drásticamente durante el embarazo. Sin embargo, después de dar a luz, no se recupera del todo. Todo el crecimiento y la crianza que ha experimentado en los últimos nueve meses realmente pueden afectar sus músculos, piel, articulaciones y hormonas, solo por nombrar algunos. Quizás el más afectado, y la diferencia más drástica y notable antes y después del bebé se puede encontrar dentro de su núcleo, por lo que es muy importante fortalecer y reconstruir su núcleo posparto con algunos ejercicios simples posteriores al embarazo.

Novias habló con Erica Ziel, especialista en ejercicios prenatales, posnatales y de ejercicios básicos, para obtener asesoramiento experto sobre cómo rehabilitar la región que trabajó tan duro como hogar para su bebé.

Básicamente, ¿qué le sucede a su núcleo durante y después del embarazo?

Además del evidente estiramiento y crecimiento, Ziel explica que, "sus músculos, fascia la capa de tejido conectivo denso y fibroso que rodea los músculos individuales, y la piel también se estira". Cuando te enfocas en la fascia, ella dice que obtienes más control sobre los cambios mientras ocurren, mejorando así cómo te sientes durante el embarazo. En cuanto a después, después de haber trabajado en la fascia durante el embarazo, es posible que también tenga una recuperación posparto más suave.

Las luchas más comunes para las mamás

Según Ziel, muchas mujeres están "conmocionadas" por el tiempo que puede tomar para "recuperar su cuerpo" después de un bebé.

"La expectativa de que debería recuperarse por completo y volver a su cuerpo anterior al bebé en tres meses no es realista, ni es saludable". Entonces, ella le dice a sus clientes posparto estas tres cosas. "1. Deja de compararte con otras mujeres o celebridades; 2. Sé paciente y muéstrate gracia y amor; y 3. PUEDES ser más fuerte y estar más en forma después del bebé".

Advierte que ir demasiado rápido demasiado pronto puede causar problemas médicos desagradables y potencialmente peligrosos, como prolapso de órganos pélvicos, incontinencia y dolor de espalda. Ziel dice: "¡Aprender a fortalecer de manera segura y efectiva su núcleo después del bebé mientras aumenta gradualmente su nivel de actividad es la clave del éxito!"

Ella enfatiza que, "NUNCA es demasiado tarde para sanar su cuerpo". Entonces, incluso si tu bebé es un poco mayor, no te estreses. De hecho, Ziel ha visto a mujeres en todas las etapas de la vida "mejorar drásticamente sus cuerpos, confianza y calidad de vida" a través de sus membresías.

Calendario para la curación y tonificación

Una de las preguntas más frecuentes sobre la recuperación posparto es sobre el marco temporal. Ziel explica que todo el tiempo depende de reconocer que el cuerpo de cada persona es diferente. "Darle tiempo a su cuerpo para que sane y al mismo tiempo aprender a fortalecer adecuadamente su núcleo de una manera que probablemente nunca le hayan enseñado puede conducir a una increíble conciencia del cuerpo, conocimiento y una mejor calidad de vida", dice.

Que evitar

Hagas lo que hagas, Ziel hace hincapié en mantenerse alejado de los abdominales. "Absolutamente NO crujidos durante el embarazo o los primeros meses después del parto", advierte.

Además, recomienda evitar movimientos que puedan causar incontinencia. "Si está haciendo un ejercicio y hace pipí en los pantalones, aunque sea un poco, eso es una indicación de que está ejerciendo presión en el piso pélvico. El estrés prolongado puede conducir a una disfunción severa del piso pélvico, así que asegúrese de detener estos ejercicios de inmediato si esto pasa."

"Si nota cualquier coning del abdomen (al ver una cresta en la línea media), eso es una indicación de que el ejercicio está causando demasiado intrabdominal", señala. "Esto puede contribuir a la diástasis de los rectos que puede ralentizar drásticamente su recuperación".

Afortunadamente, ella proporciona modificaciones para casi todos los ejercicios en su Membresía Pre + Postnatal para ayudar a fortalecer su cuerpo, de manera segura y efectiva. Luego, una vez que su cuerpo se vuelve lo suficientemente fuerte, "puede comenzar a incorporar estos ejercicios nuevamente en su rutina diaria", dice Ziel.

Ejercicios clave posteriores al embarazo para probar

Para las mujeres que buscan impulsar el proceso de reconstrucción de su núcleo, Ziel compartió algunos de sus movimientos clave favoritos que puede hacer en casa, ahora mismo.

Inclinaciones pélvicas

Las inclinaciones pélvicas son buenas para ayudarlo a encontrar y conectarse con su núcleo profundo. Su núcleo profundo incluye su piso pélvico, que es un jugador clave en su fuerza central general. Si no se siente cómodo boca arriba, siempre puede hacer esto de pie.
1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Exhale mientras visualiza unir su piso pélvico y ligeramente hacia arriba a través de su cuerpo.
3. Inhale, permitiendo que su pelvis flote hacia atrás para comenzar.

Rollos de cadera

Los movimientos de cadera son excelentes para crear movimiento en la columna y fortalecer el núcleo, los isquiotibiales y los glúteos. Una modificación fácil es sustituir los rollos de cadera por vacas gato de pie.
1. Comience con una inclinación pélvica mientras exhala y continúe levantando las caderas, enrollando una vértebra a la vez.
2. Inhale y sostenga en la parte superior.
3. Exhale para rodar hacia abajo con énfasis en envolver la caja torácica.

Vacas de gato de pie

Estos dejan su espalda sintiéndose increíble y también ayudan a fortalecer su núcleo.
1. Párese detrás de una silla con las manos sobre la silla.
2. Exhale cuando comience una inclinación pélvica y continúe redondeando su columna hacia arriba.
3. Inhale mientras alarga su columna vertebral.

Ziel también recomienda caminar como una forma de cardio suave que fortalecerá sus caderas, piernas y núcleo. "Durante su caminata, piense en estirarse alto a través de la parte superior de su cabeza, manteniendo una conexión ligera en su núcleo para sostener su piso y espalda pélvicos", dice ella.

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Mejor consejo

Experta en su campo, el mejor consejo de Ziel es clásico. "Me encanta el mantra: lento y constante gana la carrera. No quiero que tengas miedo al movimiento, pero te animo a que te eduques, aprendas acerca de tu cuerpo y aumentes tu conciencia porque estas habilidades pueden beneficiarte dramáticamente. ahora y por el resto de tu vida! "

Ser una nueva mamá está lejos de ser fácil y, literalmente, todos los aspectos de tu vida, incluido tu cuerpo, han sufrido una rápida transformación. En todos los aspectos de la nueva maternidad, y en lo que respecta a su estado físico, Ziel dice: "Cuando tengas momentos desalentadores, ¡mira el increíble y precioso ser humano que creaste! ¡TÚ naciste! ¡Estás haciendo todo por ti! , gracia y aceptación ".

Ella agrega: "Recuerda, donde estás hoy no es donde estarás dentro de tres meses, seis meses o dos años a partir de ahora. Se trata de confiar en el proceso".